Las carreras de 10k son las pruebas que más demanda tienen a lo largo del calendario. Por eso os voy hablar hoy de cómo entrenar un 10k.

Obviamente celebrar una prueba de este tipo es mucho más sencilla que preparar una prueba maratón o de media.

No hay fin de semana que no nos encontremos con alguna prueba. Además de cara al corredor popular es mucho más asequible que correr otra prueba de mayor distancia, ya que no supondría tantas semanas de entrenamiento específico.

Pero, ¿cómo entrenar un 10k?

A nivel fisiológico tendríamos que enfocar nuestros entrenamientos en 3 tipos de trabajo:

  • Trabajo entre el umbral aeróbico y el umbral anaeróbico.
  • Trabajar en el umbral anaeróbico.
  • Y por último el trabajo entre el umbral anaeróbico y la velocidad aeróbica máxima.

Para que lo entendamos mejor… Son zonas fisiológicas en las que ya se sufre y las pulsaciones, y frecuencia respiratoria se ven aumentadas por el esfuerzo.

Lo vas a ver mucho mejor usando el modelo trifásico de Skinner.

Modelo Trifásico de Skinner

Si usamos el famoso modelo trifásico en el cual se usan tres zonas, podríamos decir que el trabajo entre el umbral aeróbico (zona 1) y el umbral anaeróbico (zona 3) estaría enmarcado en la zona 2.

Trabajo en el umbral anaeróbico vendría a trabajar en zona 2 alta, casi en zona 3.

Y ya por último, el trabajo entre el umbral anaeróbico y la velocidad aeróbica máxima sería ya en zona 3.

Obviamente no es lo mismo trabajar en una zona que en otra, pero las mejoras siempre se darán en ese trabajo z2 alta y z3.

Ahora ya tienes unas ideas generales de cómo entrenar un 10k, luego habría que ver con qué trabajo podemos llegar a esas zonas.

Obviamente habrá que hacer una buena planificación y espaciar bien los entrenamientos, ya que todos los días no se puede trabajar en esas zonas 2 altas y zonas 3.

 


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